Фибрите най-често се препоръчват като средство за прочистване на червата и подобряване на храносмилането. Те – безспорно – чудесно вършат тази работа. Но при по-внимателно взиране се оказва, че приемът на достатъчно фибри има пряко или опосредствано отношение към общото здраве на организма. Растителните влакнини са сред натуралните, лесно достъпни, безвредни средства за превенция на метаболитни и възпалителни заболявания, имат имунорегулиращи свойства и пазят от рак. Учените вече правят връзка между силно занижената консумация на фибри и
епидемиологичното разпространение на сърдечно-съдовите заболявания, диабета, хроничните възпалителни и онкологични болести. Затова научете какво могат да направят за вас и здравето ви растителните влакна:
Какво представляват фибрите
Растителните влакна са въглехидратни полимери. Включват голяма група вещества, всяко с различна структура и с различни биологични ефекти. Изградени са от въглехидрати с растителен произход и не се поддават на амилазното смилане в човешкия стомашно-чревен тракт. За смилането им е необходима целулаза – фермент, който човекът не произвежда. Затова разчитаме на бактериалната анаеробна (безкислородна) ферментация на несмилаемите растителни влакна в червата. Диетичните фибри са подходящи за консумация растителни влакна. Могат да са естествено срещащи се в растителните храни или получени от хранителни суровини чрез преработка – стига да носят доказана физиологическа полза ( 1 ).
Диетичните растителни влакна се делят на:
Водоразтворими
Пектини, смоли, глюкани, инулин, устойчиви нишестета и т. н. – те идват от плодовете и зеленчуците, сушените плодове, картофите, водораслите, зърнените (овеса и овесените трици, ечемика), псилиум хуск и др. Абсорбират вода в червата и образуват в тях гелоподобно вещество.
Неразтворимите
Целулоза, лигнин, хемицелулоза – изграждат структурните части на клетъчната стена.
Преминават непроменени през стомаха, като само набъбват и създават обем. Набавяме си ги от кожата и ядливите семена на плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите, семената и т. н.
Ниският прием на фибри се свързва не само със заболявания на стомашно-чревния тракт като язви, дивертикулит и болестта на Крон, но и със системни – като ХОББ (хронична обструктивна белодробна болест) и астма, затлъстяване и диабет и др. ( 1 ).
Свойства на фибрите
Разтворимост във вода
Разтворимите се метаболизират от бактериите по-близо в стомашно-чревния тракт (късоверижни фруктоолигозахариди, пектин). По-малко разтворимите и неразтворимите се ферментират в отдалечения край на дебелото черво при по-голяма плътност на бактериите.
Вискозитет
Способността да образуват гел, да се желират във вода. Точно това свойство влияе върху консистенцията на почти смляната хранителна смес в червата и забавя усвояването на хранителните вещества ( 2 ). Пример за ролята на вискозността на фибрите е псилиум хукс. Неговите влакна не ферментират, но високата му разтворимост и вискозитет
осигуряват уникални терапевтични ефекти – включително по-добър гликемичен контрол и намаляване нивата на холестерола в кръвта ( 3 ).
Капацитетът на хидратация
Показва колко вода са способни да задържат растителните влакна и до какъв обем могат да стигнат. Той е свързан и с ферментацията им в храносмилателния тракт. Колкото повече вода са в състояние да поемат, толкова по-дълго се дъвчат, по-силно повлияват усещането за ситост и намаляват количеството на приетата храна
(и калорийния прием), увеличават обема на изпражненията. Като резултат – подкрепят контрола на теглото ( 4 ).
Капацитет на задържане на мазнини
Свойството на фибрите да задържат липидните вещества обуславя свойството им да намаляват нивото на холестерола в кръвта. Те пречат на усвояването на мазнините още в стомашно-чревния тракт.
Свързване на жлъчните киселини, холестерола и металните йони
Способността на влакнините да свързват жлъчната киселина намалява смилането и усвояването на мазнините и допринася за понижаването на концентрацията на холестерола в кръвта. В тази посока работи и емулгиращата им активност, която забавя всмукването на жлъчна киселина в тънките черва и допълнително намалява холестерола в черния дроб и в кръвта. А свойството на влакната да се свързват с йоните на тежките метали защитава от токсичното им действие.
Ферментацията
Ферментацията е микробното разграждане на диетичните фибри в дебелото черво до късоверижни мастни киселини (SCFA), които повлияват както човешката обмяна, така и здравето и разнообразието на чревната микробиота. Различните видове влакна, като структура, свойства и произход, ферментират по различен начин и с различен резултат. Едни от най-лесно поддаващите се на ферментация са водоразтворимите пектини, а сред най-трудните за ферментация е целулозата ( 4 ).
Какви са ефектите от приема на растителните влакна
Ефектите от приема на диетичните влакна зависят изцяло от техните физико-химични свойства и съчетаването им. Директно или опосредствано – чрез метаболитите, отделяни при ферментацията им от бактериите, те:
- регулират апетита и теглото;
- стимулират чревната перисталтика и почистват ефективно червата, като пречат на обратното всмукване в кръвта на вредните вещества в тях;
- доставят енергия за епителните клетки на дебелото черво;
- контролират рН на дебелото черво;
- увеличават защитния слузен слой на чревния епител;
- имат имунорегулаторно и противовъзпалително действие;
- защитават от сърдечни заболявания;
- намаляват риска от диабет и т. н.
Разтворимите фибри (като хуск), когато са в тънките черва, са в състояние да намалят гликемичния и инсулинемичен отговор след хранене, а това забавя последващото огладняване и прием на храна (на калории). Те стимулират създаването на високо вискозно съдържание в червата със свойства, подобни на тези на геловете, и така успяват да забавят чревната абсорбция и чревния транзит и да задържат за по-дълго усещането за пълнота и ситост. В това се състои и терапевтичната им стойност при лечение на метаболитния синдром и усложненията му ( 2 ). Вискозните влакна, като тези на псилиум хуск, като забавят разграждането и усвояването на хранителните вещества, могат да намалят общата абсорбция на глюкоза и холестерол с до 12%.
Забавянето на чревния транзит се отразява добре при диария. Неразтворимите влакнини пък се свързват с водата и намаляват времето за придвижването на съдържимото в червата. Те стимулират чревните движения, създават фекален обем и облекчават запека. Увеличеният обем на изпражненията разрежда опасните метаболити от храносмилането и дейността на микробите и улеснява извеждането им от дебелото черво. ( 4 ).
За да работят фибрите във ваша полза, е необходимо да пиете повече вода!
Фибрите и микробиотата
Диетичните влакнини не се повлияват от храносмилането, но се ферментират чрез действието на микробите в червата. Отделяните при това късоверижни мастни киселини (SCFA), главно ацетат, пропионат и бутират, се просмукват в кръвообращението и оказват своето влияние върху общата метаболитна регулация. Някои проучвания ( 5 ) свързват SCFA с:
- по-добра чувствителност към инсулина;
- по-успешно регулиране на кръвната захар и липидната обмяна;
- намаляване на възпалението;
- противотуморни ефекти ( 4 );
- регулиране на теглото;
- по-нисък риск от метаболитни болести (диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания,
рак).
Така метаболитите от микробната ферментация на фибрите подкрепят ползите, които те вече са донесли на организма при преминаването си през червата. Диетичните фибри имат потенциала да променят чревната микробиота. Приемът им е свързан с баланса на разнообразието и жизнеността на щамовете и видовете, които я формират. Те пък допринасят за чревния имунитет и хомеостазата. Дисбалансът и дисбиозата влекат нарушения на обмяната и дисфункции на чревната бариера и се откриват при болните от диабет тип 2, при пациентите със сърдечно-съдови проблеми, при хората със затлъстяване ( 5 ).
Колко фибри дневно са ви нужни
Според различните здравни институции среднодневната норма се движи между 25 и 38 г. Реалната среднодневна консумация обаче се колебае около 12-18 г. В същото време селското население в Уганда и Южна Африка приема над 50 г. влакнини дневно и с това се обяснява почти пълната липса на хронични възпалителни заболявания ( 2 ). Още по- впечатляващо е, че при проведени изследвания преминаването на външни хора на местната диета за 2 седмици подобрява значително маркерите им за риск ( 1 ).
Важно е да знаете, че ако не консумирате достатъчно фибри и искате да промените това, единственият правилен начин е постепенността. Внезапното натоварване на организма с големи количества влакнини обикновено води до дискомфорт, дразнене на стомаха и червата, газове и др.
Добре е също да приемате растителни влакна от различни източници, поради разликите в техните свойства.
Опитайте с „Колонхелп“, който съдържа фибри от ленени семена и псилиум хуск, подкрепени с див кимион, кориандър, риган и магданоз. Билките имат подобряващ храносмилането и силно детоксикиращ ефект. За усилване на действието им е добавена специално пречистена глина, която свързва и извежда токсините от кръвта и подкрепя чревната проходимост.
Фибрите не са поредната панацея. Те не са универсален лек и не са в състояние самостоятелно да лекуват напреднали заболявания . Затова пък имат силата да ги предотвратят и са незаменими за профилактичната грижа, както и в съпътстващото лечение на много болести – от метаболитни, инфекциозни и дивертикуларни заболявания до колоректалния рак ( 2 ). Съпровождайте задължително по- високият прием на фибри с приема на повече вода.
Източници: