Магнезий - за ролята му в тялото и ползите от приема

Знаете ли, че…

Магнезият (Mg) е един от основните минерали, без които човешкият организъм не би могъл да съществува.

Той е сред най-важните електролити редом с натрия, калия и калция. Йоните му са втори по концентрация в клетките след калиевите и четвърти в организма като цяло.

В тялото ни се съдържат общо около 25 гр. Между 50 и 60% от тях са в костите, като близо една трета е на разположение за обмен и поддържане на нивата на извънклетъчния магнезий. Съответно между 40 и 50% са в меките тъкани, а половината от тях – в мускулите. В кръвта се съдържа около 1%.

Функции на магнезия в организма

За която и жизнена система да стане дума, все се споменава магнезият. Това е, защото той участва в стотици жизнеопределящи биохимични реакции (някои източници сочат 300, други 600). Едни от най-важните и сравнително добре изучени от тях са (1):

производство и съхранение на клетъчната енергия;

регулация на транспорта на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани;

синтез и функции на протеините, нуклеиновите киселини и митохондриите (енергийните клетъчни органели);

ДНК синтез, структура на ДНК, на РНК, на ензими и т. н.;

укрепване на клетките, клетъчния растеж и деленето;

костен метаболизъм;

обмяна на глюкозата и инсулина;

регулиране на нервната система и подкрепа за мозъчните функции, нормална психическа функция;

провеждане на нервните сигнали и на сигналите между нервите и мускулите;

мускулните контракции;

регулиране на кръвното налягане;

работата на сърцето и стабилизирането на сърдечния ритъм;

имунологични функции – активира макрофагите и други имунни клетки;

поддържане на възпалителните маркери в норма;

здравето на червата и т. н.

Ежедневни норми за прием и хранителни източници

Препоръчителните дневни норми за прием на хора без дефицит и без здравословни проблеми (2):

за деца до 18 години – от 30 до 300 мг/ден според възрастта;

за жени – около 300 мг/ден;

за бременни и кърмачки – 300 мг/ден;

за мъже – около 300 – 350 мг/ден.

Те са напълно постижими с нормалното хранене – стига то да не се състои основно в консумация на високопреработени храни и така наречената junk food (храна без хранителна стойност, с празни калории). Приемът на важния минерал с храната има едно много сериозно предимство – в нея той е вграден в цялостни химични комплекси с други полезни вещества, които подкрепят усвояването му и повишават ползите от него.

Храните, добър източник на Mg, са:

листни зеленчуци – спанак, кейл, ряпа, синап, лапад и др.;

ядки – бадеми, бразилски орех, кашу, фъстъци;

пълнозърнести и семена – най-вече тиквени семки;

варива – боб, леща, грах, нахут, соя и соеви продукти;

печен картоф с кората;

банани и авокадо;

тъмен шоколад; какови зърна

говеждо крехко месо;

тлъста риба, морски продукти и т. н.

Бъбреците ускоряват отделянето му и реална опасност от предозиране на магнезий от храна не съществува.

Понеже елементът се характеризира с определени лекарствени взаимодействия, посъветвайте се с лекаря си, дали и как да приемате допълнителен Mg.

Недостиг на магнезий в организма

Заради широкия обхват на жизнените процеси, в които той участва, и най-малкият му недоимък се отразява на здравето. Но Mg се съдържа в леснодостъпни храни и при добре балансирано хранене не сте заплашени от недостиг. Пък и организмът има отличен механизъм за регулация на нивата му. В момента, в който количеството му намалее, бъбреците намаляват изхвърлянето му и активират обратната му резорбция.

Въпреки това при модерната западна диета мнозина не приемат достатъчни количества, а различни абнормни състояния затрудняват усвояването му и/или ускоряват загубата му. Установено е, че голяма част от тежко болните хоспитализирани пациенти са с проявена хипомагнезиемия (нисък Mg) и при тях смъртността е доста по-висока, отколкото сред болните с нормални нива (3). Необходими са още доста изследвания, за да се уточнят конкретните причини за това положение, но факт е, че много ниските нива на магнезий са несъвместими с живота.

Важно е също да се знае, че съществува връзка между тежката хипомагнезиемия и хипокалиемията (нисък калий), като при това хипокалиемията не се повлиява от добавки с калий, ако най-напред не се коригира магнезиевият дефицит. Връзка има и между тежката хипомагнезиемия и хипокалциемията (нисък калций). С нея се свързват още ниските нива на витамин D (4).

Заболявания и обстоятелства, които повишават риска от хипомагнезиемия

Склонността към дефицит на магнезий в редки случаи може да е наследствена. Много по-често дефицитът се дължи на недохранване или непълноценно хранене. Но има и други рискови фактори (1, 4), които предизвикват лошо усвояване или бързо отделяне на елемента. Такива са:

болестите на стомашно-чревния тракт, които влошават усвояването на минерала в червата и увеличават загубата му – болестта на Крон, цьолиакия, хронична диария;

бъбречни проблеми;

алкохолизъм – алкохолната зависимост води до влошаване на приема и засилване на изхвърлянето на елемента с урината и изпражненията. В същото време повишава риска от заболявания на черния дроб и бъбреците, на панкреаса, които допълнително задълбочават хипомагнезиемията;

напредналата възраст – абсорбирането се влошава, отделянето се ускорява, диетата включва по-малко магнезий съдържащи храни, типичният възрастен често приема лекарства, които понижават наличността му;

прием на определени лекарства срещу диабет, срещу рак, киселинен рефлукс, диуретици (някои медикаменти от тази група водят до загуба на електролити – калий, калций, магнезий, натрий) и т. н.

Симптоми при недостиг на магнезий и диагностика

Проблемът е там, че магнезиевият дефицит напредва бавно, а ранните симптоми са характерни за почти всяко друго неразположение:

слаб апетит;

гадене /или повръщане;

слабост.

Затова на този етап рядко някой би поставил точно тази диагноза. Когато недостигът на Mg се задълбочи, се появяват (5):

изтръпване и мравучкане, тремор;

мускулни крампи и мускулна спастичност;

възбуда, депресия, тревожност, гърчове, припадъци;

анормални сърдечни модели (аритмии);

спазъм на коронарните артерии;

хипокалиемия и хипокалциемия;

промени в личността;

внезапна смърт.

При тези симптоми, приемът на магнезий, като хранителна добавка е желателен.

Диагностика на дефицита на магнезий

Както вече стана дума, в кръвния серум се намира по-малко от 1% от общото количество магнезий в тялото и затова изследването на кръвта не дава пълна представа за нивата му в костите и тъканите. Въпреки всичко на негова база могат донякъде да се правят изводи за наличието или отсъствието на остър дефицит. Нормата за Mg в кръвта е 1,8 – 2,2 милиграма на децилитър (mg/dL), под 1,8 се смята за нисък, а под 1,25 mg/dL се говори за опасно тежка хипомагнезиемия.

Тя се лекува с хранителни добавки, приемани през устата. При наистина тежки състояния се прави магнезий интравенозно – инжекционно или чрез вливания (6).

Недостигът на магнезий е в основата на множество отклонения и нарушения на здравето. Съответно, допълнителният му прием облекчава и предотвратява основни критични състояния и заболявания и носи много ползи.

Ползи от приема на магнезий

Пази нервната система и мозъка

Като повлиява специфичен вид рецептори, Mg пази нервните клетки от свръхстимулация и увреждане и защитава здравето на мозъка, паметта и познавателните функции (7).

По-ниските концентрации на минерала водят до по-висок риск от развиване на тревожност и депресивни състояния. Добавянето му облекчава депресията (8, 9) и се смята за ефективен колкото антидепресантите. Осъществява подкрепа на психиката при напрежение и стрес (10).

Помага при мигрена

Недоимъкът на магнезий се свързва с мигренозното главоболие (11). Изследванията показват, че приемът му е в състояние да намали и дори да предотврати мигренозните пристъпи. Понякога дори се оказва по-надежден от обичайните лекарства против мигрена (12). При 12 седмичен прием на 600 мг Mg оплакванията на изследваните са намалели с 42% (13).

Поддържа нормален сърдечен ритъм и здрава сърдечно-съдова система

Взаимодействието между магнезий и калций поддържа нормалния сърдечен ритъм. При магнезиев дефицит ритъмът става неравномерен или ускорен, а това може да е опасно. Mg влияе върху съдовия тонус, действа благоприятно срещу аритмии, възпалителни реакции, агрегацията на тробмоцитите и др. (1).

Намалява риска от коронарна артериална болест и тежестта на застойната сърдечната недостатъчност, повлиява острата исхемична болест на сърцето (1, 4). Поставен интравенозно позволява управление на предсърдното мъждене и лечението на неравномерния сърдечен ритъм (torsades de pointes) ( 4, 14).

Минимизирането на риска за сърцето се обяснява със:

силните противовъзпалителни свойства на минерала;

способността му да противодейства на съсирването на кръвта;

отпускането на кръвоносните съдове под негово влияние и понижаването на кръвното налягане;

влиянието му за намаляване на атеросклеротичните лезии.

Мета анализ на 40 проучвания, обхващащи над 1 милион човека установява понижаване на риска от инсулт и на сърдечната недостатъчност след допълнителен прием на магнезий (15).

Понижава кръвното налягане

Приемът на Mg понижава високото кръвно налягане. При това повлиява и систолната (горната), и диастолната (долната) граница (16). Ефектът е по-голям при хипертоници.

Подобрява усвояването на кръвната захар при диабет тип 2

Магнезият подпомага ензимите, които регулират кръвната захар и инсулиновата активност. Съдейства за подобряването на инсулиновата резистентност (17). При ниска концентрация на елемента кръвната захар остава висока и нанася своите поражения на организма. Допълнителният му прием намалява нивата ѝ на гладно при болни от диабет (1, 18).

Алкалоземният елемент носи ползи и при метаболитен синдром (1, 19).

Противодейства на хроничното възпаление

Хроничното възпаление е определящо за хроничните заболявания и стареенето. То се свързва с ниските нива на Mg в кръвта. Маркерите на хроничното възпаление намаляват при прием на добавката от възрастни, при хора със затлъстяване и с установен преддиабет (1, 20).

Намалява тежестта на остеопорозата

Магнезият оптимизира използването на калция и витамин D за изграждането и вплътняването на костите (1). Ниската му концентрация в кръвния серум е свързана с ниска костна плътност – особено при жените преди и след менопаузата, а допълнителният му прием повишава плътността на костите както при дамите, така и при господата. При това намалява и риска от счупвания.

Минералът действа добре също при магнезиево зависими витамин D устойчиви рахити.

Участва в регулирането на мускулните контракции

Както и при сърдечния ритъм, равновесието на калций и магнезий осигурява добрата работа на мускулите. Ако Mg намалее, не може да изпълнява функциите на калциев блокер и се появяват крампи и спазми. Затова всеки недостиг трябва да бъде своевременно попълван [1] .

Осигурява по-добър сън

Mg намалява симптомите на безсъние и подобрява качеството на съня (10, 21).

Това се случва по няколко линии:

чрез релаксацията на ума и тялото;

като регулира производството на мелатонин;

чрез взаимодействие с рецепторите за GABA – хормонът, който успокоява нервната активност и благоприятства съня.

Допълнителни ползи от приема на магнезий

На практика допълнителният прием на Mg помага при нарушение на всяка една от жизнените реакции, в които участва. Невъзможно е да се изброят всички ползи, които той носи, но сред най-честите са още (1, 14):

участие в лечението на еклампсия и прееклампсия при бременни;

облекчаване на симптомите на предменструален синдром;

подкрепа при респираторни заболявания и тежки пристъпи на астма, ХОББ;

добро действие при запек и диспепсия;

благотворно влияние при дефицит на внимание и хиперактивност при децата и др.

Форми на магнезий в хранителните добавки

На пазара се предлагат магнезиеви добавки в различна форма – с включени соли на различни съединения. Те са както органични, така и неорганични, с различна степен на усвояване и с различно действие, определяно от веществото, с което магнезият е свързан. Солите на Mg и аминокиселините се наричат хелати.

Общото правило е, че тези форми, които се разтварят добре във вода, се усвояват по-добре от организма. Сред най-трудно усвоимите се сочат магнезиевият оксид и магнезиевият сулфат, сред най-лесно абсорбираните – магнезиевият малат, цитрат, лактат, хлорид и т. н.

Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат [2] представлява сол на магнезия с лимонената киселина. Предимство е по-ниската му цента. Тази форма би могла да помогне за преодоляване на дефицитни състояния. Действа лаксативно и често се приема от хора с констипация (22, 23).

Магнезиев оксид

Магнезиевият оксид е една от най-слабо усвоимите магнезиеви соли. Затова пък можете да я използвате като магнезиево мляко за разхлабване. Прилага се също при киселини и лошо храносмилане (24).

Магнезиев хлорид

Абсорбира се добре. Прилага се подобно на магнезиевия оксид. Помага за облекчаване на болки в мускулите.

Магнезиев лактат

Солта се усвоява добре. Щадяща е към храносмилателната система. Препоръчва се за хора с непоносимост към другите форми и с необходимост от големи дози.

Магнезиев малат

Магнезиевият малат[3] е форма, препоръчителна при магнезиев дефицит, при симптоми на фибромиалгия и синдром на хроничната умора. Има по-слабо слабително действие и се усвоява много добре. Счита се за една от формите с най-добра бионаличност. Съставната му ябълчена киселина е продукт на цикъла на Кребс и има силно енергизиращо действие (22, 24).

Магнезиев таурат

Магнезиевият таурат[4] съдържа аминокиселината таурин и е хелатна сол. Усвоява се лесно. Двете съставки в солта участват в регулирането на кръвната захар и нормализират кръвното налягане, пазят сърцето (22).

Магнезиев сулфат

Той е сол на магнезия и сярата. Ще го срещнете и като Epsom сол. Има неприятен вкус и по-често се използва за вани за крана срещу болки в мускулите, напрежение и детоксикация.

Магнезиев глицинат (бисглицинат)

Магнезиевият бисглицинат [5] е хелат с участието на глицин – аминокиселина. Една от най- лесно усвоимите форми. Отличава се с много висока бионаличност, попълва добре недостига на магнезий. Отличава се с добро успокояващо действие и се препоръчва при тревожност и депресивни състояния, при нарушения на съня, мускулни крампи, неврологични проблеми и мн. др. (22, 25).

Магнезиев сукцинат

Магнезиевият сукцинат[6] е сол на янтарната (сукцинова) киселина и магнезия. Притежава висока бионаличност и се включва в междинния цикъл на Кребс (свързан с производството на енергия). Съдейства за регенерирането на мускулните влакна и нервните окончания (22).

Как да изберете магнезиева добавка

Като начало – разговаряйте с лекаря си, нужна ли ви е магнезиева добавка. Много важно е тя да бъде подходяща за проявените симптоми на недостиг като състав и дозировка.

Един от определящите критерии при покупка трябва да е усвоимостта и бионаличността на формулата. В това отношение се отличават хелатните форми.

Друго добро основание за избора ви е комплексността на продукта – примерно формулите, съдържащи няколко различни соли на Mg[7] осигуряват по-широкото му действие. Освен различни форми на магнезия, добавките могат да съдържат и други минерали и важни витамини – B6 или калций, витамин D3, K2[M8] .

При възможност изберете натурален продукт – като натуралния морски магнезий [9] !

Може би имате нужда от допълнителна информация, за да подберете най-подходящия продукт? Потърсете ни за консултация![10]

Източници:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/

2. https://www.mh.government.bg/media/filer_public/2018/02/13/naredba1-22-01-2018-fiziologicni-normi-hranene-naselenie.pdf

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625810/

4. https://jasn.asnjournals.org/content/10/7/1616.full

5. https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia

6. https://jasn.asnjournals.org/content/20/11/2291.full

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172865/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/