Как да се противопоставим на хроничното възпаление

В три свързани статии ви разказваме за хроничното възпаление, за опасностите, които то носи, и как можете максимално да забавите последиците за здравето си от него. Прочетете последната от тях и ако е нужно – припомнете си първата и втората:

Нискостепенното възпаление е свързано с остаряването, но не е неизбежно. С подходящите стратегии за хранене и начин на живот то може да бъде забавено, а здравните рискове, свързани с него – намалени.

Данните от проучвания през последните години показват тясна връзка между диетата, имунната функция и нивата на системното възпаление. Здравословният начин на хранене – с повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести, риба, бобови – се свързва с намаляване на нивата на възпалителните маркери в кръвната плазма. Подобен е резултатът и при средиземноморската диета. Обратното, така наречената западна диета – с много червени и преработени меса, рафинирани и високопреработени храни, много захари и мазнини води до повишени възпалителни маркери в кръвната плазма (1).

Но важно е не само храненето и затова днес ви предлагаме цялостна програма за намаляване на хроничното възпаление:

1. Следвайте противовъзпалителна диета

Идеален пример за такава е средиземноморската. Тя залага на риба и морски дарове, зеленчуци и плодове, пълнозърнести и ядки. Ограничава червеното месо, преработените храни и силно рафинираните въглехидрати, захарта. Важни противовъзпалителни храни са гроздето и боровинките, череши, сливи, целината, чесънът и лукът, зеленолистните зеленчуци, спанакът и зелето, доматите, зехтинът, зеленият чай, подправки като джиндижифил, розмарин, куркума и още много. Не пропускайте ферментиралите храни, качественото животинско месо. Поддържайте тялото си добре хидратирано, като пиете чиста вода.

Изхвърлете от менюто си всички провъзпалителни храни. Обърнете внимание на такива, които ви причиняват хранителни непоносимости. Може да се наложи да избягвате глутена, млечните, преработените меса.

При нужда научете повече за кетодиетата. Тя цели да постави тялото ви в ситуация, в която то ще гори мазнини вместо глюкоза за набавяне на енергия. Това пък води до намалено възпаление, подобрени нива на кръвната захар, отслабване. Можете да комбинирате кетодиетата с периодично гладуване (2). Така се нарича режимът, при който силно стеснявате прозореца на хранене. Съществуват различни варианти, най-популярен е този, при който 16 часа (включително сънят) не се храните и побирате храненията си в 8 часа. За начинаещи се препоръчва като начало 12 часа без храна (включително сънят) и 12 – с храна. Периодичното хранене подобрява инсулиновата чувствителност, поддържа клетъчната автофагия и намалява възпалението.

2. Раздвижете се

Освен храненето, задължително включете в дневната си програма подходящи за възрастта и състоянието си упражнения. Те съдействат за повишен калориен разход и горене на мазнини, които пряко стимулират нискостепенното системно възпаление. Освен това укрепват сърцето и намаляват риска от сърдечно-съдови болести, поддържат в добра форма мускулите, ставите и костите. Можете да замените упражненията с разходки, танци, плуване, каране на велосипед. Важното е да сте активни поне 3 – най-добре 5 дни седмично – по около 30 минути.

Задължително се консултирайте със специалист – има упражнения, които могат да провокират възпалителен отговор.

3. Отслабнете

Както многократно беше подчертано, затлъстяването е пряко свързано с поддържането на хроничното възпаление и е сред решаващите рискови фактори – особено висцералните мазнини (3).

4. Наспивайте се и контролирайте стреса

Спете 7-8 часа на нощ за оптимално възстановяване на тялото и поддържането му в равновесие. Намерете свои начини за противопоставяне на стреса. Психически, или физически, той пречи на механизмите за регулиране на възпалителния отговор и повишава риска както от сърдечни проблеми, така и от депресия. Добри резултати дават различните дихателни техники, йогата и медитацията, разходките в природата, общуването с близки и приятели, любимите занимания.

5. Подкрепете детоксикацията на организма си

Прочистването на тялото от токсини го освобождава от дразнители, провокиращи хроничното възпаление. Ще го подпомогнете с добра хидратация, с някои подправки като целина, магданоз, кориандър, джинджифил и специализирани хранителни добавки (2).

6. Спрете да пушите и ограничете алкохола

Отказът от цигарите може да намали осезаемо нивата на възпаление само за няколко седмици. А алкохолът в минимални количества може да е полезен – но наистина в минимални!

7. Ограничете излагането си на електромагнитни излъчвания

Източник на електромагнитните полета са всички електронни устройства, електропроводящи кабели, трансформатори и т. н. Затова ограничете употребата на телефони, таблети, компютри, четци и други подобни до минимум. Не ги използвайте в спалнята си и в стаята на децата си, дори не ги оставяйте в тях през нощта (2).

8. Приемайте полезни хранителни добавки

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини имат важна роля за намаляване на хроничното възпаление (1, 4). Те се съдържат в мазните риби и морските дарове, ядките, бобовите, зеленолистните.

Витамин D

Различни изследвания установяват, че витамин D силно намалява концентрацията на възпалителни маркери при различни възпалителни заболявания – муковисцидоза, множествена склероза, затлъстяване и др. Освен това намалява и маркерите за оксидативен стрес, което допълнително повлиява възпалението (1).

Пробиотици, пребиотици (фибри) и ферменти

Лошото здраве на червата е условие за постоянно провокирано възпаление. То се преодолява с постоянна грижа за добрата чревна флора. Консумирайте много ферментирали храни. Приемайте формули с ефективни пробиотични щамове и пребиотични съставки.

Фибрите допринасят не само за развитието на чревната микробиота, но стимулират и имунитета. Консумацията на пълнозърнести храни – източник на фибри – намалява смъртността от заболявания извън сърдечно-съдовите и онкологичните (1).

Подобрете храносмилането си с добавки, включващи храносмилателни ензими.

Глутатион

Оптималните му нива в кръвната плазма съдействат за намаляване на възпалението, подобряват мускулната сила (2). Можете да си го набавите с редовна консумация на зелеви, домати, чесън, орехи, бадеми. Сигурен вариант е и приемът на н еговия прекурсор NAC (N-ацетил цистеин), още повече, че той ще подкрепи и детоксикацията на организма.

Bacopa Monnieri

Билката е добре позната от аюрведическата медицина. Основните фитохимикали в нея се наричат бакозиди. Напоследък лековитото растение буди огромен интерес с противовъзпалителните си свойства. Те осигуряват добър резултат както при възпаления при артрит, така и при възпалителни процеси в мозъка. Имат свойството да регулират възпалителните промени, предизвиквани от простагландините.

Bacopa Monnieri се проявява и като много добър антиоксидант. Макар механизмът ѝ на действие да остава все още неясен, резултатите са обнадеждаващи (5, 6, 7, 8).

Куркумин

Основното активно вещество в куркумата – куркуминът – се прилага от хилядолетия за намаляване на възпалението в различни случаи. Съвременната наука потвърждава (9, 10, 11, 12) способността му да противодейства на хроничното възпаление, както и да смекчава оксидативния стрес. Куркуминът в свободна ( липозомна ) форма се усвоява десетки пъти по-добре от обикновения куркумин, успява да достигне до прицелните тъкани, включително до мозъка и да противодейства на възпалението.

Кверцетин

Кверцетинътсе отличава със силни противовъзпалителни качества. Противовъзпалителният му потенциал е доказан на човешки модели. Има модулиращо, двуфазно регулаторно действие върху възпалението и имунитета. Носи много ползи за имунната система и допринася за потискането на възпалението (13).

Ресвератрол

Модерните изследвания разкриват профилактичните и терапевтични свойства на ресвератрола при различни заболявания – рак, диабет, сърдечно-съдови, невродегенеративни, метаболитни и дихателни. Той проявява мощна антиоксидантна и противовъзпалителна активност (14). Използвайте хранителни добавки или пийвайте чаша червено вино на обяд – само една.

Витамини и минерали

Магнезий, витамин Е, цинк, селен са с изявени противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Най-често хроничното възпаление се открива при установяване на друго заболяване. При съмнения или риск от хроничен възпалителен процес правете периодично пълни кръвни изследвания, които ще покажат типичните за възпалението отклонения и ще станат основа за диагностициране. Добре е да следите инсулина на гладно, хемоглобина (HbA1C), С-реактивния протеин (Hs-CRP), скоростта на утаяване на еритроцитите, хомоцистеина, серумния феритин, ширината на разпределение на червените кръвни клетки (RDW) (2). В повечето случаи хроничното възпаление и провокираните от него хронични заболявания изискват доживотен прием на лекарства и кардинална промяна в начина на живеене. Колкото по-подготвени сте за това, толкова по успешно ще упражнявате контрол върху тях. Постигнатото условно здраве ще ви позволи да имате удовлетворяващо качество на живот, близко до нормалното. В помощ могат да са ви и качествените натурални хранителни добавки. Изберете ги след консултация с лекаря си, или ни попитайте!

Източници: