Лесни стъпки за начинаещи

Как да практикувате периодично гладуване е тема, която изисква внимание. То може да е много полезно, когато се изпълнява правилно и не толкова благоприятно, ако не сте информирани. Интервалното гладуване, познато още като фастинг, е период от време, в който не приемате никаква храна. Можете да пиете вода и билков чай, или да не приемате никакви течности и храна, ако решите да практикувате напълно сух пост. Периодичният глад се отразява на начина на живот още от първия ден, в който го приложите. То има положителен ефект върху килограмите, премахва токсините от тялото, подобрява дейността на сърцето, активира работата на мозъка, увеличава фокуса, намалява безсънието, подобрява дълбокия сън и се справя с болките в тялото при възпаления.

Тялото се възстановява по време на глад

Нормално е, че не ни се яде, когато сме болни. В тези периоди тялото сигнализира, че има нужда от почивка и възстановяване и не иска храна, за да не губи енергия в нейната обработка. Вероятно в момента процеса на глад ви изглежда сложен и непосилен. Но не се тревожете – с тази статия ще си обясните всяка стъпка и ще можете да интегрирате глада в ежедневните си занимания. Не е трудно да започнете, но е желателно през първите няколко седмици да стартирате с по-малки периоди и след като се адаптирате, да увеличите времето, така че да се чувствате комфортно. Нашият наръчник отговаря на въпроса “Как да практикувате интервално гладуване”, за да започнете и да ви е максимално лесно. Ето го и него!

Периодично гладуване като начин на живот

Ако вече сте готови да направите първата стъпка към гладуването, честито. То толкова ще ви хареса, че скоро ще се превърне в новия ви начин на живот. Ще сте още по-удовлетворени, когато изпитате ползите му. А те идват още след първата седмица. Първият вид гладуване с 12-часов прозорец е най-лесния начин да започнете, но скоро той няма да ви е достатъчен. Ето защо ще ви запознаем и с всички други опции на интервално гладуване.

Бърз и лесен пост

Първият вид гладуване, с който ще ви запознаем, се нарича „лесен пост“ и е най-добрият вариант за начинаещи. Той представлява 12-часов прозорец, в който се пият само течности. Лесен е, тъй като тези 12 часа включват и времето, в което спите. Ако го практикувате ежедневно, ще постигнете изхвърляне на токсините, пречистване на кръвта, понижаване на стреса, изгаряне на излишните мазнини и много други ползи. Ако вечеряте в 18 часа и сте приключили до 18:40, ще можете да ядете отново в 6:40 сутринта. Можете да приключите вечерята си в 20:10 и първото ви хранене на другия ден да е в 8:10 сутринта. След няколко седмици тялото ви ще се приспособи към този ритуал. След това можете да увеличите времето до 14 часа, като запазвате храненето си в 8-часовия прозорец.

16-18 часово гладуване

Тук вече започваме да навлизаме в голямата същина на постенето. Тази практика включва 16-18-часов прозорец без храна. Може да се прави всеки ден, само ако вече сте опитни и дълго време сте изпълнявали 12-часовото постене. Ще ви е по-лесно ако 12-часовият пост се е превърнал в ежедневие, а не е само няколкодневна практика. При тази система на почивка за стомаха можете да се храните на следващия ден по обяд, ако вечерята ви е приключила в 18 часа. Хората установяват, че постът 16:8 осигурява най-голяма полза за тяхното здраве, фокус и работоспособност. Той е и най – лесно изпълним, като в повечето случаи не предизвиква дискомфорт и големи кризи, свързани с отделянето на токсини.

Ако решите да спрете с ежедневния 16- часов глад, тогава въвеждайте малки порции храна в периода, през който сте се въздържали от нея. Това ще позволи на тялото плавно и без стрес да се адаптира към новата ситуация.

Периодично гладуване “воин“

Постът на воините има период на гладуване от 19 до 21 часа, е една от най-сложните стратегии на периодичен глад. При него храненето на следващия ден е почти следобедно. Ако например вечерята е приключила до 18:00 ч., то първото ви хранене може да е по всяко време между 13 и 15 часа на следващия ден. С този вид гладуване ще постигнете високо изгаряне на мазнини, кетоза, детоксикация и други здравословни ползи, но то е само за напреднали.

Захранването и тук трябва да се прави с особено внимание, ако сте практикували дълго и решите да спрете ежедневното прилагане на 19-21 часовия пост.

Диета само с едно хранене на ден – One Meal a Day (съкратено OMAD)

OMAD е високо напреднала стратегия за периодично гладуване. При нея гладувате 23 часа и имате само едно хранене за деня. Предназначена е за хора, които са изпълнявали поне 6 месеца интервално гладуване, без прекъсване. Не прилагайте тази стратегия, ако нямате опит, защото може да ви стане лошо, да се чувствате замаяни и кръвното ви да се понижи. Ако искате да изчистите токсините от тялото си и да се “рестартирате”, можете да я прилагате няколко пъти в месеца, но задължително в дни, в който можете да си почивате. Неделя например, е добър избор. Не бива да имате стрес и силна физическа активност. Ако има как да си почивате цял ден и да пиете вода и чай, можете да изкарате дори и цял воден ден, без храна. Трябва да сте внимателни и препоръчваме да се консултирате със специалист преди да започнете.

Сух пост

Сухото гладуване е практика, при която не консумирате никакви течности по време на периода на гладуване. Има предимства, но не е подходящо за всички. Сухото гладуване може да бъде добър вариант за тези, които са запознати с дългото периодично гладуване и искат да разширят действието му.

Всичко, което трябва да знаете, когато практикувате интервално гладуване

Периодичното (интервално) гладуване не представлява следване на конкретна диета или строг хранителен план.
Пийте достатъчно вода, особено, когато гладувате за много дълъг период от време. За да си набавите електролити, добавете малко изцеден лимон към водата.
За да задоволите нуждите си от хранителни вещества и калории, яжте пълноценна и здравословна храна по време на прозореца за хранене.
Спете качествено, тренирайте редовно или се разхождайте поне за 1 час всеки ден.
Опитайте се да намалите нивата на стрес. Практикувайте йога, медитация, свирене на инструмент, рисуване, четене на книга. Излезте на слънце и се насладете на природата – това ще ви донесе вътрешно успокоение.
Дихателните йога практики се отразяват чудесно на физическото тяло, психиката и фокуса.

Как да се подготвите за по-дългите периоди на гладуване

Важно е да подготвите тялото си преди продължителен пост. Обикновено се препоръчва да гладувате 12-16 часа поне 2-3 седмици, преди да увеличите прозореца без храна. Това ще постави тялото ви в режим на изгаряне на мазнини и значително ще улесни провеждането на по-дългия пост. Помнете, че гладуването е като мускул. Колкото повече тренирате тялото си да пости, толкова по-силни и последователни ще бъдете. За да се подготвите за ежедневен глад тип Воин, можете да правите 1 воден ден седмично, в който не ядете 24 часа. Спазвайте го поне 2-3 седмици, преди да започнете редовното удължено гладуване с вода. Това ще помогне на тялото ви да свикне да е дълго без храна и ще се адаптира към горенето на мазнини. Ето няколко последователни стъпки за перфектна подготовка към този пост:

Съвет 1 – Създайте си един спа-ден, докато гладувате

Реално ако гладувате ще спестите парите, които по принцип харчите за храна. Защо тогава да не ги инвестирате в занимание, което е полезно, приятно и разтоварващо? Създайте си спа ден и се отдайте на почивка. Добавете и масаж и инфраред кабина, за да намалите стреса и да улесните детоксикацията на тялото. Със сигурност по този начин гладуването ще е в пъти по-приятно. Нашият организъм е програмиран да търси неща, които му доставят удоволствие. Храната е един от начините, по които изпитваме щастие и затова толкова много от нас се борят със зависимостта си към нея. Нормално е да изпитвате широк спектър от емоции в първите дни на пост, дори и то да е само за 16 часа. Тялото ви трябва да се адаптира към промените, които настъпват и можете да подобрите настроението си ако прекарате деня в спа-то.

Съвет 2 – Избягвайте кухнята, ако е възможно

Много хора се борят с апетита за храна всеки път, когато влязат в кухнята, затова препоръчваме да направите всичко възможно да избегнете ходенето до тази изкушаваща стая. Това е особено важно при първия и втория ден на гладуване. След известно време няма да имате проблем, защото ще сте развили психическа устойчивост, която ви помага да преодолявате желанието за храна много по-лесно. Ако не можете да избегнете кухнята, направете си хубав билков чай или сипете малко вода и не забравяйте да пиете редовно, дори докато приготвяте първото си хранене за деня. Водата ще ви помогне да намалите глада, апетита и желанието за нарушаване на поста.

Съвет 3 – Пийте вода стратегически

Логично е да се чувствате гладни във всеки момент, в който не се храните, а сте свикнали. Това е естествен хормонален процес, при който хормонът на глада, пептидът „грелин“ се увеличава, за да стимулира храненето, увеличавайки апетита. Питейната вода спомага намаляването на нивата на грелин и значително понижава усещането за глад. Можете също да опитате билкови чайове или малко зелен чай. Напомняме, че зеленият чай съдържа кофеин, така че не прекалявайте с него. Не добавяйте захар – тя ще повиши инсулина и ще ви накара да се чувствате гладни. Захарта на практика прекъсва процеса на пост.

Съвет 4 – Позволете си да си починете

В нашия забързан свят винаги сме в движение и се пристрастяваме към живота на бързи обороти. Времето на пост е чудесен момент да се изключите от този начин на живот и да си дадете време за почивка, дрямка, топла вана, дифузиране на етерични масла или просто отпускане с книга. По време на първото ви продължително водно гладуване вероятно ще имате нужда от повече почивка, отколкото след като свикнете. Когато организмът ви се адаптира, ще усетите колко е лесно да не се храните в определени часове и ще разберете колко по-продуктивни сте в тези дни. Слушайте тялото си и му дайте почивката, от която има нужда, докато интервалното гладуване не стане рутина.

За кой е противопоказано да практикува периодично гладуване над 14 часа

Докато повечето хора могат да се възползват от гладуването ежедневно или от време на време, има и хора, които не бива да пробват тази стратегия, въпреки ползите ѝ. Това може да са:

Хора с хранителни разстройства
Бременни жени
Кърмещи майки и майки с новородени
Малки деца и тийнейджъри
Хората с диабет тип I
Екстремни спортисти, които са в сезон и тренират с големи натоварвания
Хора с много голямо наднормено тегло
Лица, които приемат лекарства за диабет, против гърчове и кортикостероиди, тъй като те могат да повлияят на нивата на кръвната захар

В заключение

“Как да практикувате периодично (интервално) гладуване” – може би този въпрос вече не стои пред вас. След като ви запознахме с начините за фастинг, е важно отново да напомним, че периодичният глад е мощен инструмент за по-добро здраве, спокоен ум и стройна фигура. То подобрява здравето на сърцето, отразява се на мозъка, почивката, качеството на съня, фокуса и продуктивността. Разбира се, като всяко друго начало е трудно, докато свикнете. Трябва да сте търпеливи, защото ефектът идва след поне 1-2 седмици 16-часов пост. Тогава започват да се случват промените в тялото, които са наистина позитивни. Хормонът, отговорен за глада се балансира, инсулинът спира да се покачва рязко след събуждане, започва горенето на мазнини и изхвърлянето на токсини. Започнете с по-лесните практики и внимателно увеличавайте времевия прозорец. Преди всичко следвайте тялото си – то ще ви покаже от какво имате нужда. Ако имате каквито и да е въпроси свързани с начините, по които да практикувате периодично гладуване, не се колебайте да се свържете с нас.

Как да започнем периодично (интервално) гладуване